Cómo iniciarse en el Running

haciendo running por asfalto

No cabe ninguna duda que el running se ha puesto de moda y cada día más y más gente se lanza a correr por parques y ciudades. Pero como en cualquier deporte, y por tanto cuando comenzamos a correr, lo más esencial es que lo hagas con medida y sobre todo siguiendo unas pautas para no sufrir ninguna lesión o que nos aburramos el primer día. Tu cuerpo debe ir adaptándose poco a poco y por esta razón te queremos dar los consejos básicos para comenzar desde cero con el running. Atento porque pronto nos vamos a ver corriendo en cualquier parque o ciudad.

Hemos preguntado a varios entrenadores personales y a algún responsable de clínica de fisioterapia, sobre la mejor forma de comenzar a correr y cuáles son los cinco pilares básicos para lanzarnos en el running de una forma segura y con posibilidad de una proyección adecuada. Todos recalcan: “Es una alegría que cada vez más la gente la que se anima a calzarse las zapatillas y salir a correr para dejar a un lado sus hábitos sedentarios, iniciar una nueva vida más saludable, perder peso, calmar tensiones, combatir el agobio o cualquier otra razón”. Pero para que esta moda runner no nos cause problemas médicos o bien musculares presta mucha atención a las recomendaciones que nos ofrecen.

 

El primer día, tómatelo con calma

Has conseguido romper el hielo y te has calzado tus zapatillas y sales a la calle, ¡eso es un gran paso! No lo estropees con un sobresfuerzo, por el hecho de que lo más probable es que el segundo día, con las agujetas, ya no tengas ganas de continuar corriendo.

Cuando empiezas una actividad lo normal es cogerlo con mucho ímpetu y una enorme motivación, y eso te llevará a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tus piernas todavía no están habituadas.

El primero de los días ha de ser una simple toma de contacto, efectúa una o bien múltiples series de carrera suavísima y parando antes que te halles agotada. No resulta conveniente llevar el cuerpo al máximo. Esto evitará las temidas agujetas de los días siguientes o bien cuando menos las reducirá.

 

La clave: Caminar y correr

Cuando empiezas a correr por primera vez, y todavía no eres capaz de soportar más de diez o bien quince minutos seguidos corriendo sin parar, lo idóneo es empezar con series cortas de caminar y correr. Primero con un tiempo más largo caminando fuerte y después tiempos cortos de pequeñas carreras (por servirnos de un ejemplo, alternando series de cuatro minutos de andar con 1 minuto de carrera suave). Conforme vayas avanzando en tus adiestramientos ve incrementando poco a poco el tiempo de carrera y reduce el tiempo caminando. Poquito a poco vas a ganar tiempo de carrera continua, hasta el momento en que llegues al punto de que puedas efectuar la sesión completa de treinta – cuarenta y cinco minutos sin parar.

 

¿Cuánto tiempo es recomendable entrenar a la semana?

Lo idóneo para una persona iniciada sería adiestrar tres días por semana, siendo indispensable hacerlo cuando menos dos días. Hacer una sola sesión semanal no logra desarrollar las adaptaciones precisas para lograr una buena progresión.

Una vez adquirido un mayor nivel, para buscar objetivos más ambiciosos va a ser preciso acrecentar alguna sesión de adiestramiento semanal.

 

Trabajo de tonificación complementario

Si deseamos prosperar de forma más veloz este trabajo es preciso. Realizaremos ejercicios concretos para lograr una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos deje aguantar la carga de adiestramientos de forma más eficiente.

Este trabajo se puede efectuar o en una sala de fitness o bien sencillamente a través de ejercicios con auto carga, ejercicios en bancos, en escaleras… cualquier lugar puede ser bueno para efectuar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios convenientes.

Asimismo es indispensable hacer un trabajo de tonificación de la zona abdominal y lumbar para poder sostener una postura adecuada a lo largo de la carrera y eludir molestias en la zona lumbar, como son las típicas y dolorosas lumbalgias.

Una actividad complementaria a la carrera que asimismo nos puede asistir es el Pilates o Yoga, que nos dará aparte de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdominal como en tren superior y también inferior.

 

Estira, siempre estiramiento, antes y después

Ya antes de comenzar a correr va a bastar con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto va a preparar a tus articulaciones ya antes de efectuar un esmero. Además de esto va a estirar levemente tus músculos, lo que va a ser suficiente para iniciar.

Asimismo puedes efectuar una pequeña tanda de cinco minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos ya antes de continuar con el resto del adiestramiento.

Cuando acabes de correr no olvides estirar bien todos y cada uno de los músculos trabajados. Este trabajo si es indispensable. Cuando corres, tus músculos se contraen miles y miles de veces, lo que provoca que al acabar, el músculo esté más acortado debido a esta reiteración de contracciones. Con la meta de devolver al músculo a su situación natural debemos efectuar un estiramiento de unos treinta segundos por cada conjunto muscular.

Ya tienes la decisión tomada de empezar en serio con el running, y ya te hemos dado algunos consejos e indicaciones que debes poner en práctica, así que ya no tienes escusas…a correr!!

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